Je bent eindelijk op de plaats van bestemming aangekomen om je welverdiende vakantie te starten. Maar dan slaat je jetlag toe! Die kan ervoor zorgen dat je je moe, zwak en misselijk voelt. Reizen naar verre oorden zorgt er vaak voor dat je niet in staat bent om voldoende te slapen en heeft invloed op je concentratievermogen overdag. Hier vind je een paar simpele voorzorgsmaatregelen die jetlagsymptomen helpen te verminderen.
Laura Pels is health coach bij FITHOUSE. Vol enthousiasme en passie over bewegen & lifestyle schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.
Jetlag is een fysiologisch fenomeen. Symptomen kunnen zijn:
• Vermoeidheid
• Slapeloosheid
• Spijsverteringsproblemen
• Verlies van eetlust
• Desoriëntatie
• Verminderde concentratie
• Verminderde conditie
• Misselijkheid
• Spierpijn en -stijfheid
Jetlag vindt zijn oorsprong in de zenuwcellen van de hypothalamus: de regio van onze hersenen die je temperatuur, slaap, circadiaans ritme (ook wel 24-uursritme of slaap-waakritme), eetlust en honger regelt. Dit deel van de hersenen is uiteraard lang voor de opkomst van de luchtvaart geëvolueerd en reageert langzaam op veranderingen in externe tijd- en lichtniveaus. Dat conflict tussen ‘innerlijke tijd’ en ‘uiterlijke tijd’ is jetlag.
Wetenschappers schatten dat je een volledige dag nodig hebt om te herstellen voor elk uur tijdsverschil. Dus als je van Londen naar New York reist, duurt het naar verwachting ongeveer vijf dagen totdat je je goed voelt.
De richting waarin je reist is van invloed op de ernst van je jetlagsymptomen. Naar het oosten reizen is moeilijker voor het lichaam dan naar het westen reizen. Het lijkt gemakkelijker voor ons lichaam om onze interne klokken te vertragen dan om ze te versnellen. Ook ervaren reizigers hebben overigens last van jetlag.
De volgende strategieën helpen je sneller te herstellen van je jetlag, zodat je optimaal van je verblijf kunt genieten:
1. Stel je verwachtingen bij
Hoe vaak en comfortabel je ook reist, je lichaam werkt nog steeds met oude hardware. Accepteer het feit dat reizen door meerdere tijdzones een rol zal spelen in je verblijf bij aankomst, ongeacht wat je doet, dus stem je plannen hierop af en houd er rekening mee.
Realiseer je dat je misschien een paar dagen niet op je best bent na een lange reis, vooral als je naar het oosten bent gevlogen. Manage je verwachtingen hierin.
Als je bijvoorbeeld op woensdagochtend in Thailand een uitgebreide excursie hebt gepland, overweeg dan om een dag of twee eerder aan te komen (of stel de excursie twee dagen uit).
2. Het Argonne voedingsprotocol
Specifieke vastenprotocollen kunnen jetlagsymptomen radicaal verminderen, bijvoorbeeld het Argonne voedingsprotocol. Dit voedingsprotocol is best intens en kan tot vier dagen voor vertrek vasten vereisen en eten op onhandige tijden, wat niet voor iedereen haalbaar is.
De vereenvoudigde versie (voor lange vluchten) ziet er als volgt uit:
– Op de dag dat je gaat reizen eet je 1 normale maaltijd (een eiwitrijk ontbijt bij voorkeur)). Vervolgens vast je daarna, vanaf het moment dat je naar het vliegveld gaat en zeker tijdens de vlucht (drink wel voldoende water om gehydrateerd te blijven).
– Bij aankomst eet je een maaltijd kort na de landing, zo dicht mogelijk bij de lokale etenstijd. Start vervolgens een normaal maaltijdschema op basis van de lokale tijd.
– Het is belangrijk om bij deze methode minstens 14 uur te vasten, maar het kan wel 24 uur zijn bij sommige vluchten.
3. Beweeg in de buitenlucht
Als je houdt van ’s ochtends sporten in de buitenlucht, dan weet je dat beweging (vooral in combinatie met blootstelling aan licht) je gemoedstoestand en energieniveau dramatisch kan verbeteren (op een tijdstip waarop veel mensen zich sloom voelen).
De beste beweging om jetlag symptomen te bestrijden is elke soort die je buitenshuis kunt doen overdag. Licht is de meest krachtige regulator van onze interne biologische klokken, dus je kunt lichtsignalen gebruiken om je jetlag te minimaliseren. Fel licht vertelt het lichaam dat het tijd is om wakker te zijn, vooral in combinatie met beweging. Samen met zorgvuldig getimede voedselinname, kan beweging ook van invloed zijn op onze circadiaanse ritmes. Wanneer het op de juiste manier wordt gebruikt, kan beweging de symptomen van jetlag helpen verlichten.
4. Sport op hetzelfde tijdstip
Een andere handige truc is om te trainen op hetzelfde moment als je dat thuis doet. Met andere woorden, als je normaal gezien om acht uur ‘s ochtends in Amsterdam traint en je naar Dubai bent gereisd: train dan ook om acht uur ‘s ochtends volgens de tijd in Dubai (en bij voorkeur buiten).
Het belangrijkste voordeel van trainen op hetzelfde tijdstip is dat het onze spieren en perifere weefsels helpt te synchroniseren met de nieuwe tijdzone. Training op onze gebruikelijke tijd lijkt verschillende lichaamssystemen te beïnvloeden en het lijkt zeker te helpen bij je jetlag.
5. Luister naar je lichaam
Er is niet veel onderzoek gedaan naar het beste type beweging om je jetlag te verminderen. Luister naar je lichaam en doe wat het beste voelt. Zo kan High Intensity Interval Training (HIIT) uitgesloten zijn als je uitgeput bent en je ledematen twee keer zo zwaar lijken te wegen dan normaal. Als dat zo is, probeer dan een lichte bodyweight training (een workout met alleen je lichaamsgewicht), een wandeling of rekoefeningen. Elke vorm van beweging is nuttig. Doe wat je kunt, op ongeveer hetzelfde tijdstip als je gebruikelijke routine en bij voorkeur buiten.
6. Pas je slaapritme aan voor vertrek
Pas je slaap-waakcyclus drie dagen voor vertrek zo dicht mogelijk aan op de tijdzone van je bestemming. Dit betekent dat je elke dag een uur eerder of later naar bed gaat, afhankelijk van waar je naartoe reist. Als je naar het oosten reist, dan sta je elke dag een uur eerder op. Als je naar het westen reist, doe je het omgekeerde. Gebruik JetLagRooster om je te helpen bij je planning.
7. Neem maatregelen tijdens je vlucht
Je weet waarschijnlijk wel dat je tijdens je vlucht voldoende water moet drinken. De Amerikaanse Aerospace Medical Association adviseert om ongeveer 0,25 cl water per uur te drinken als je vliegt. Hoe langer je vlucht, hoe belangrijker hydratatie wordt. Vermijd daarnaast alcohol en cafeïne. Probeer te vasten tijdens de vlucht. Als je niet vast, kies dan voor een lichte maaltijd met voornamelijk groenten en eiwitten.
Sta tijdens de vlucht vaak op en beweeg zoveel mogelijk. Loop minstens één keer per uur naar de toiletten om je bloedstroom te bevorderen en uit je zithouding te komen. De kleine ruimte bij de toiletten heeft genoeg ruimte om te stretchen en zelfs voor het doen van squats. Probeer ook vóór je vlucht zoveel mogelijk te bewegen: een HIIT workout is juist dan een goed idee. Als je een hele vroege vlucht hebt, is er misschien geen tijd voor een volledige workout: maak dan een stevige wandeling op het vliegveld voor het instappen.
8. Pas je direct aan
Kom je overdag aan op de plaats van bestemming? Stel jezelf dan bloot aan daglicht en sociale interactie zodra je aankomt. Natuurlijk daglicht remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat ervoor zorgt dat je inslaapt. Het ergste dat je kunt doen, is naar een slecht verlichte hotelkamer gaan, tv kijken en in slaap vallen als het dag is in de nieuwe tijdzone. Overweeg om een dutje te doen als dat nodig is, maar alleen als je het kunt beperken tot 20 minuten.
Stel jezelf zo snel mogelijk bloot aan daglicht op elke dag dat je op je nieuwe locatie ontwaakt. Probeer buiten te bewegen op je gebruikelijke trainingstijd. Als je de voorkeur geeft aan krachttraining, dan kun je altijd op je reguliere tijd met gewichten trainen in de hotelgym, maar probeer vervolgens een rondje buiten te lopen om het beste van beide werelden te krijgen.
