Onze Westerse levensstijl stelt ons dagelijks flink op de proef. Werk, verkeer, je smartphone en andere factoren zorgen ervoor dat je continu prikkels binnenkrijgt. Dit zorgt voor stress en hierdoor verandert (vaak ongemerkt) het ritme van je ademhaling. Voor een korte periode is dit niet erg, maar wel als het structureel is. Health coach Laura Pels legt in deze blog uit wat de voordelen zijn van diafragma ademhaling. Deze ademhalingstechniek is een van de simpelste manieren om je gezondheid op verschillende vlakken te verbeteren.
Laura Pels is health coach bij FITHOUSE. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.
Wanneer je de hele dag door prikkels binnenkrijgt, is het vaak moeilijk om weer terug te keren naar een staat van ontspanning. Hierdoor blijft je ademhaling verstoord, waardoor je sneller, hoger en gejaagder ademhaalt. Dit heeft consequenties voor je gezondheid. Bewust worden en het managen van je ademhaling is dus heel belangrijk. Het zijn de eerste stappen om je ademhaling te ‘resetten’ naar een rustiger en dieper ritme waarbij je diafragma (middenrif) effectief wordt gebruikt. Hierdoor versterk je tevens de connectie met je lijf, wanneer je veel ‘in je hoofd’ hebt gezeten.
Wat is je diafragma?
Je diafragma (of middenrif) is de scheiding tussen je buik en je borst. Het is een dun, koepelvormig laagje spier dat horizontaal langs de onderkant van je ribbenkast loopt. Bij elke ademhaling beweegt je diafragma: het is de belangrijkste spier die betrokken is bij ademhalen. Als je vaak ondiep ademhaalt met alleen het bovenste deel van je longen, is dat voor je lichaam en geest vergelijkbaar met chronisch in paniek zijn. Van nature heb je zo’n oppervlakkige ademhaling alleen bij levensbedreigende situaties. Je komt in een mentale toestand van onrust, die je zelfs normaal kunt gaan vinden. Het verstoort je activiteit tijdens de dag en je nachtrust.
Stress en een verkeerde ademhaling doorbreek je door regelmatig en bewust diafragma ademhaling te oefenen. Als je je diafragma optimaal gebruikt bij het ademhalen, dan zorg je voor een rustige, volledige buikademhaling in plaats van de korte, ondiepe borstademhaling die wordt gehandhaafd in stresssituaties. Diafragma ademhaling helpt je dus om te ontspannen en je minder gestrest te voelen. Maar het doet nog veel meer! Hieronder vind je 6 andere belangrijke voordelen van diafragma ademhaling:
1. Diafragma ademhaling helpt om optimaal afvalstoffen af te voeren
Afvalstoffen worden door het lymfesysteem vervoerd. Dit gebeurt door te ademen en door te bewegen. Als je ademhaling verstoord is, werkt dit systeem niet optimaal en blijven er te veel gif- en afvalstoffen in je lichaam. Door je ademhaling te optimaliseren, kun je je lymfesysteem verbeteren. Je helpt je lichaam op deze manier om te detoxen.
2. Zorgt dat je mentaal scherper bent
Je brein heeft zuurstof nodig om goed te kunnen functioneren. Als je ademhaling niet optimaal is, is de toevoer van zuurstof ook niet optimaal. Daardoor zul je je minder goed kunnen concentreren, minder helder na kunnen denken en slechtere beslissingen nemen. Als je rustiger en dieper ademhaalt, zul je mentaal scherper zijn.
3. Verbetert je spijsvertering
Als je lichaam gestrest is en in ‘vecht of vlucht’ modus, dan focust het al haar energie op de vitale functies om te overleven en sluit het onnodige systemen die energie opslurpen tijdelijk af. Wanneer je in direct levensgevaar bent, dan is je spijsvertering zo’n energie slurpend systeem. Als je gestrest bent, is je spijsvertering vaak ontregeld. Door een rustige diafragma ademhaling haal je je lichaam uit de survival stand, waardoor je voedsel beter kunt verteren.
4. Ontzuurt je lichaam
Als je ademhaling niet optimaal is, is er meer CO2 in je bloed dan goed voor je is: hierdoor gaat de zuurgraad van je lichaam omlaag. Dit heeft als gevolg dat je lichaam meer ontstekingen aanmaakt, wat een vruchtbare bodem creëert voor verschillende aandoeningen. Een optimale ademhaling ontzuurt je lichaam en zorgt voor een optimale biochemie.
5. Voorkomt nek- en schouderklachten
Als je op een verkeerde manier ademhaalt, gebruik je heel veel spieren die je eigenlijk niet nodig hebt om goed adem te halen. Voor een korte periode is dit prima, maar als deze spieren altijd gebruikt worden bij het ademhalingsproces, dan raken ze overbelast. Dit zijn vaak spieren in de nek en schouders, waardoor nek- en schouderklachten kunnen ontstaan. Een rustige diafragma ademhaling voorkomt dat deze nek- en schouderklachten ontstaan.
6. Verbetert de kwaliteit van je slaap
Als je moeilijk in slaap kunt komen, dan staan je lichaam, geest en zenuwstelsel vaak nog in de actiestand. Je bent druk in je hoofd en kunt moeilijk ontspannen. Een rustige ademhaling met behulp van je diafragma helpt je om alle systemen tot ontspanning te brengen, waardoor je lichaam zich klaar kan maken voor de nacht. Op deze manier val je makkelijker in slaap en is de kwaliteit van je nachtrust veel beter, waardoor je ook uitgerust wakker wordt.
Aan de slag met diafragma ademhaling
Wanneer je de volgende oefening elke ochtend en avond 5 minuten lang doet en 3 weken volhoudt, ‘reset’ je een verkeerde ademhaling. Je lichaam leert dan om zonder dat je er bewust bij stil hoeft te staan over te gaan op de diepe buikademhaling:
- Ga comfortabel op een stoel zitten met je voeten naast elkaar op de grond. Houd je rug recht en ontspannen. Je kunt deze oefening ook liggend uitvoeren.
- Plaats een hand op je buik en de andere op je borst. Als je deze ademhaling beoefent, dan blijft je borst redelijk stil en beweegt alleen je buik.
- Adem 5 seconden langzaam en beheerst in door je neus.
- Adem in 5 seconden langzaam en beheerst uit door je neus of mond.
- Langer uitademen dan inademen kan meer accent leggen op rust en herstel. Belangrijk is echter dat je meer nadruk legt op het ritme dan op de diepte.
